Protéines
Une personne adulte a besoin d’environ 1 g de protéines par kg de poids et par jour.
Certaines viandes sont très riches en protéines, donc avec une quantité minime, on peut couvrir le besoin quotidien. Cependant, en adoptant une alimentation exclusivement végétalienne, il est facile de satisfaire les besoins en protéines.
Le site Véganpratique propose des conseils et des recettes pour obtenir une bonne quantité de protéines.
Cliquez sur le lien ci-dessous :
Aliments végétaux riches en protéines
- Épinards
- Brocolis
- Avocats
- Maïs
- Artichauts
- Pois
- Légumes secs (haricots secs, lentilles, pois chiches…)
- Aliments à base de soja (tofu, tempeh, laits…)
- Avoine
- Quinoa
- Champignons
- Graines
- Fruits secs et à coque
- Pain complet
- Pâtes et riz complet
- Spiruline
L'importance de varier les sources de protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent pas être apportés par les aliments d’origine végétale. Toutefois, ces acides aminés peuvent être obtenus en associant différentes sources de protéines végétales au cours de la journée.
Le couscous et le chili sin carne sont deux plats bien connus qui combinent différentes protéines végétales pour optimiser l’absorption de protéines.
Vous trouverez plus d’informations sur les acides aminés ici :
Les œufs
Les œufs constituent une excellente source de protéines.
Cependant, il est important de choisir des œufs issus de poules élevées en plein air, où elles ont accès à de l’herbe verte.
Cette condition est essentielle pour le bien être des poules, mais aussi pour le taux d’oméga-3. En consommant de l’herbe verte, les poules produisent des œufs riches en oméga-3.
Le broyage de poussins est désormais interdit, mais il existe encore des pratiques cruelles pour supprimer les poussins mâles. En achetant des œufs auprès d’un petit élevage contrôlé ou en ayant vos propres poules à la maison, vous pouvez contribuer à éviter toute souffrance.
Pour plus d’informations sur les acides gras oméga-3, cliquez ici :
Assez de protéines sans la viande et le lait ?
Beaucoup de personnes s’inquiètent de ne pas obtenir suffisamment de protéines en excluant la viande et les produits laitiers.
Cependant, une alimentation végétalienne variée et réfléchie permet généralement de répondre aux besoins en protéines.
Pour vérifier le contenu protéique de ce que l’on mange, de nombreux tableaux sont disponibles sur Internet, comme celui de « Monquotidienautrement », qui se base sur les données de l’ANSES :
« Sources de protéines végétales et animales »
« Mesbienfaits » est un autre média indépendant qui a créé une liste détaillé des protéines végétales :
Exemple de menu riche en protéines
Matin :
Muesli aux noisettes + un yaourt ou du lait végétal –> 15 g de protéines
Midi :
Lentilles avec du riz complet –> 15 g de protéines
Goûter :
Pain complet avec du beurre de cacahuètes et des tranches de banane –> 15 g de protéines
Soir :
Omelette aux épinards –> 20 g de protéines