Vitamines B9 et B12 : comment bien les couvrir sans consommer de produits animaux ?
Vous avez décidé de manger plus éthique, peut-être même d’adopter une alimentation végétalienne ? C’est une démarche forte, qui reflète vos valeurs. Mais comme beaucoup, vous vous posez peut-être cette question :
Est-ce que je risque de manquer de vitamines importantes comme la B9 ou la B12 ?
C’est une bonne question. Et surtout, c’est une question utile. Car oui, ces deux vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de votre corps — et vous pouvez tout à fait les intégrer dans votre alimentation végétale, avec quelques bons réflexes.
À quoi servent les vitamines B9 et B12 ?
Commençons par la base : ces deux vitamines ont des rôles complémentaires.
- La vitamine B12 est essentielle à la fabrication des globules rouges, au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
- La vitamine B9, aussi appelée folates ou acide folique, participe à la division cellulaire, à la synthèse de l’ADN, et au développement du système nerveux chez le fœtus.
Et vous savez quoi ? Ces deux vitamines fonctionnent encore mieux ensemble. C’est pourquoi on en parle souvent en duo.
La vitamine B12 : peut-on en avoir sans produits animaux ?
C’est l’une des rares vitamines qu’on ne trouve presque pas dans les végétaux. Elle est naturellement présente dans la viande, les poissons, les crustacés, les œufs et les produits laitiers.
Mais si vous ne consommez pas (ou peu) de produits d’origine animale, vous devez penser à la B12 autrement. Heureusement, il existe plusieurs solutions très simples.
👉 Voici où vous pouvez en trouver dans une alimentation végétale :
- Levure alimentaire enrichie en B12
- Laits végétaux enrichis (soja, avoine, riz, etc.)
- Certaines céréales du petit-déjeuner enrichies
- Compléments alimentaires, souvent conseillés pour les régimes 100 % végétaliens
💡 Astuce : vérifiez toujours que le produit est bien enrichi en B12. Ce n’est pas systématique.
Et la vitamine B9, on la trouve où ?
Bonne nouvelle : la vitamine B9 est facile à trouver dans le monde végétal. Elle est présente dans une grande variété de légumes, de légumineuses et de graines.
Voici quelques aliments particulièrement riches en B9 :
- Épinards, choux, mâche, brocolis, endives, asperges
- Carottes, maïs, avocats
- Lentilles, pois chiches, haricots secs
- Graines de tournesol, de lin, et noix
💡 Petite remarque : la B9 est sensible à la chaleur. Pour en profiter au maximum, privilégiez la cuisson vapeur ou les cuissons douces. Et si vous aimez les salades, c’est parfait !
Faut-il prendre un complément ?
Si vous êtes végétalien·ne ou en transition, il est souvent recommandé de prendre un complément de vitamine B12, ou de consommer très régulièrement des produits enrichis.
Pour la B9, si vous mangez varié, avec suffisamment de légumes frais, de légumineuses et de graines, vous avez toutes les chances de couvrir vos besoins naturellement.
Mais en cas de doute, n’hésitez pas à faire un bilan sanguin et à en parler avec un professionnel de santé.
En résumé
- La vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans les végétaux, mais on peut la consommer via des produits enrichis ou des compléments.
- La vitamine B9, elle, se trouve en abondance dans les légumes, légumineuses et graines.
- Ces deux vitamines sont essentielles à votre énergie, votre cerveau et votre sang.
- En mangeant varié, et avec un peu de vigilance, vous pouvez parfaitement répondre à vos besoins, même sans consommer de produits animaux.
Changer son alimentation, c’est aussi apprendre à mieux connaître son corps. Et vous le voyez : il est tout à fait possible de bien vivre sans carences, à condition d’être bien informé·e.
Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter Végan Pratique
