Peut-on avoir assez de protéines avec une alimentation éthique et sans viande ?
C’est une question que beaucoup se posent quand ils choisissent de consommer de façon plus responsable : “Est-ce que je vais manquer de protéines si je ne mange plus de viande ?”
Rassurez-vous : oui, il est tout à fait possible de couvrir vos besoins en protéines avec une alimentation végétalienne ou végétarienne, à condition de manger varié. Et c’est même plus simple qu’on le pense !
De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
En moyenne, une personne adulte a besoin d’environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Donc si vous pesez 65 kg, il vous faut à peu près 65 g de protéines.
Les viandes en contiennent beaucoup, c’est vrai. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut en manger pour être en bonne santé. Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments végétaux, souvent accompagnés de fibres, de vitamines et de bons nutriments.
Où trouver des protéines végétales ?
Vous pensez peut-être qu’en arrêtant la viande, il devient difficile de consommer assez de protéines. Pourtant, de nombreux aliments végétaux en sont naturellement riches. En voici une liste à garder sous la main :
- Légumes verts : épinards, brocolis, artichauts, petits pois, maïs
- Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs
- Aliments à base de soja : tofu, tempeh, lait de soja
- Céréales complètes : avoine, quinoa, riz complet, pâtes complètes, pain complet
- Graines et fruits à coque : graines de tournesol, de courge, de chia, noix, amandes, noisettes
- Champignons (notamment les champignons bruns ou shiitake)
- Spiruline
- Fruits secs : dattes, figues, abricots secs
Le site Végan Pratique propose aussi une mine d’informations, de conseils et de recettes pour vous aider à consommer assez de protéines dans une alimentation végétale. Vous pouvez consulter leur page “Où trouver des protéines ?” pour aller plus loin.
Faut-il combiner les protéines végétales pour qu’elles soient efficaces ?
Bonne question ! On entend souvent dire que les protéines végétales sont “incomplètes”. Mais qu’est-ce que ça veut dire, exactement ?
Les protéines sont faites de petits éléments appelés acides aminés. Il en existe 20, dont 9 sont essentiels : cela signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, et qu’on doit donc les trouver dans l’alimentation.
Les produits animaux contiennent tous ces acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. On dit qu’ils fournissent des protéines complètes. Mais certains aliments végétaux, eux, manquent de certains acides aminés ou en contiennent moins. Par exemple, les céréales manquent souvent de lysine, et les légumineuses de méthionine.
Heureusement, ce n’est pas un problème si vous variez votre alimentation. En combinant différentes sources de protéines végétales dans la journée (et non forcément dans un seul repas), vous fournissez à votre corps tout ce dont il a besoin.
🟢 Un simple duo comme riz + lentilles, pain complet + houmous ou quinoa + haricots rouges fait très bien le travail.
Et les œufs dans tout ça ?
Vous continuez à manger des œufs ? C’est un choix personnel, et beaucoup les conservent pendant leur transition alimentaire. Mais il est important de savoir comment bien les choisir pour respecter le bien-être animal.
Tous les œufs portent un code imprimé sur la coquille qui indique les conditions d’élevage :
- 0 = œufs bio : poules élevées en plein air, nourries bio, avec accès à l’extérieur
- 1 = élevage en plein air
- 2 = élevage au sol (en intérieur)
- 3 = élevage en cage (à éviter absolument)
👉 Choisissez de préférence des œufs bio (code 0). Les poules y vivent dans de meilleures conditions, et leurs œufs contiennent souvent plus d’oméga-3 grâce à leur alimentation naturelle.
Même si le broyage des poussins mâles est désormais interdit en France, d’autres pratiques cruelles existent encore. En achetant vos œufs chez un petit producteur local ou en accueillant des poules chez vous si vous en avez la possibilité, vous évitez ces dérives et soutenez une production plus respectueuse.
Peut-on vraiment se passer de viande et de produits laitiers ?
Oui, tout à fait. Beaucoup s’inquiètent à l’idée d’exclure la viande ou le lait, mais une alimentation végétalienne variée permet de répondre à tous les besoins nutritionnels, y compris en protéines.
Et ce n’est pas compliqué. Des plats comme :
- un chili sin carne (haricots rouges + maïs + riz),
- un couscous aux pois chiches,
- ou encore une poêlée de tofu aux légumes
sont riches en protéines, savoureux et bons pour la planète.
Exemple d’une journée riche en protéines
Voici une journée type qui vous montre à quel point il est simple de couvrir ses besoins :
Petit-déjeuner
Muesli aux noisettes + lait végétal → 15 g de protéines
Déjeuner
Lentilles aux carottes + riz complet → 15 g
Goûter
Pain complet + beurre de cacahuète + banane → 15 g
Dîner
Omelette aux épinards (ou tofu brouillé pour une version végétalienne) → 20 g
🟢 Total : environ 65 g de protéines, soit la moyenne recommandée.
Pour aller plus loin
Si vous souhaitez connaître la teneur exacte en protéines de vos aliments, plusieurs sites comme Mon Quotidien Autrement ou MesBienfaits proposent des tableaux pratiques et détaillés, basés sur les données de l’ANSES.
